Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj nas napolni z energijo, izboljša zbranost in pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi. A v hitrem tempu delovnega tedna pogosto zmanjka časa za pripravo uravnoteženega obroka. Kljub temu ni treba, da zaradi tega trpi kakovost vaših zajtrkov. Z nekaj načrtovanja in preprostimi sestavinami si lahko vsak dan pripravite hranljiv obrok, ki vam bo zagotovil energijo in izboljšal počutje. Preizkusite teh deset idej in si olajšajte jutra med delovnim tednom, hkrati pa poskrbite za svoje zdravje.
Čez noč namočeni ovseni kosmiči
1/2 skodelice ovsenih kosmičev
1 skodelica mleka (ali rastlinskega napitka)
1 žlica chia semen
1/2 skodelice svežega sadja (npr. borovnice, maline)
Oreščki ali kokosovi kosmiči za posip
Zvečer zmešajte ovsene kosmiče, mleko in chia semena v skodelici ali kozarcu. Pustite v hladilniku čez noč. Zjutraj dodajte sveže sadje in oreščke ali kokosove kosmiče. To je popoln, hiter zajtrk, bogat z vlakninami in zdravimi maščobami.
Zeleni smoothie
Pest špinače
1 banana
1/2 avokada
1 skodelica mandljevega mleka (ali drugega rastlinskega napitka)
1 žlica chia semen ali lanenih semen
Vse sestavine zmešajte v mešalniku, dokler ne dobite gladke mešanice. Zeleni smoothie je bogat z antioksidanti in zdravimi maščobami, zaradi česar vas bo nasitil in dal energijo za začetek dneva. Lahko ga pripravite že zvečer in ga shranite v hladilnik.
Jajčni muffini z zelenjavo
6 jajc
Narezana zelenjava po izbiri (npr. špinača, paprika, paradižnik)
Sol, poper, česen v prahu
Jajca stepite, dodajte narezano zelenjavo in začimbe. Zmes prelijte v pekač za muffine in pecite pri 180 °C približno 15-20 minut, dokler niso pečeni. Jajčne muffine lahko shranite v hladilniku in jih uporabite za hitre zajtrke več dni zapored. So bogati z beljakovinami in primerni za pripravo vnaprej.
Polnozrnat toast z avokadom in jajcem
1 rezina polnozrnatega toasta
1 zrel avokado
1 poširano ali na oko pečeno jajce
Sol, poper, čili kosmiči (po želji)
Polnozrnat toast popecite, nanj namažite avokado, začinite s soljo in poprom, ter dodajte poširano ali pečeno jajce. Ta kombinacija zdravih maščob in beljakovin bo poskrbela za dolgoročno energijo in nasitila do kosila.
Jogurt s sadjem in granolo
1 skodelica grškega jogurta
1/2 skodelice svežega sadja (npr. borovnice, maline)
2 žlici granole ali kosmičev
1 žlica chia semen
V skodelico dajte grški jogurt, sveže sadje in granolo ter posujte s chia semeni. Hiter in uravnotežen zajtrk, bogat z beljakovinami, vlakninami in antioksidanti, ki ga lahko pripravite v minuti.
Polnozrnata tortilja z jajci
1 polnozrnata tortilja
2 umešani jajci
Pest špinače
1/4 avokada, narezanega
Umešajte jajca in jih položite na polnozrnato tortiljo. Dodajte špinačo in avokado, tortiljo zavijte in postrezite. To je popoln, hitro pripravljen zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami.
Chia puding
3 žlice chia semen
1 skodelica kokosovega mleka
1 žlička vaniljevega ekstrakta
Med ali javorjev sirup po okusu
Sveže sadje za dekoracijo
Zmešajte chia semena, kokosovo mleko in vaniljo ter po želji sladilo. Pustite v hladilniku čez noč, da se zgosti. Zjutraj dodajte sveže sadje. Chia puding je bogat z vlakninami, omega-3 maščobami in beljakovinami.
Ovsena kaša s sadjem in cimetom
1/2 skodelice ovsenih kosmičev
1 skodelica vode ali mleka
1 narezano jabolko
1/2 žličke cimeta
Ovsene kosmiče skuhajte v vodi ali mleku, dodajte narezano jabolko in cimet ter kuhajte, dokler ni kaša mehka. Ta zajtrk je bogat z vlakninami in zdravimi sladkorji, ki zadostujejo za stabilno raven energije.
Proteinski smoothie
1 merica beljakovinskega praška
1 banana
1 skodelica mandljevega mleka
1 žlica arašidovega masla
Zmešajte vse sestavine v mešalniku. Proteinski smoothie je bogat z beljakovinami in zdravimi maščobami, zato je odličen za tiste, ki potrebujejo hitro energijo in dolgotrajno sitost.
I.N.
Foto: Pexels/ Daniela Constantini
